Берегите ноги, ножки берегите!

Фото: 

Весна! Время обновления и преображения, когда буквально всё, - и теплое солнышко, и синеющее небо над головой, и щебечущие птички, и жужжащие насекомые, - вдохновляет на активные действия. Так и хочется распрямить плечи, подтянуть живот, надеть спортивный костюм и новые кроссовки,… и вперёд к здоровью, молодости, красивой фигуре! Беговые дорожки, теннисные корты, спортивные залы и площадки ждут нас! Тем более, что с помощью физических упражнений можно сбросить вес, исправить некоторые недостатки фигуры и даже отчасти форму ног.

Но на что следует обратить внимание, чтобы эти благие порывы не принесли вместо пользы вред. Во-первых, не переоцените свои силы, если вы всю зиму просидели с книжкой на диване не следует сразу же максимально нагружать свой организм, ведь это чревато не только болью в мышцах, но и растяжениями, вывихами и прочим неприятностями и даже травмами.

Осторожность – прежде всего

Особенно это касается ног. Если вы привыкли многие годы ходить исключительно на высоких каблуках, а затем внезапно решили прибегнуть к аэробике, или сбросить вес с помощью бега, следует помнить об опасности воспаления так называемых ахилловых сухожилий.

Ахиллово сухожилие – это продолжение трехглавой мышцы голени, оно прикрепляется к пяточной кости. Так вот, довольно часто у женщин это сухожилие слабое и короткое (сжатое) от многолетнего ношения обуви на высоких каблуках. Если не подготовиться к занятиям (упражнения на растяжку, разминание), то это сухожилие может воспалиться, и тогда от тренировок придется отказаться, во всяком случае, на ближайшие недели.

Даже если у вас нет проблем со стопами (плоскостопие), необходимо правильно подобрать обувь для занятий. Иначе вам будет недоставать устойчивости, предотвращающей чрезмерный поворот стопы во время занятий. Помните – недостатки строения стоп, никак не проявляющие себя при обычной ходьбе, могут стать источником многочисленных проблем, если ноги подвергаются длительной и интенсивной нагрузке. А если со стопами всё-таки есть проблемы, это не повод отказывать от физических упражнений, просто нужно подобрать хорошую спортивную обувь с супинаторами (после консультации с ортопедом), и может отказаться от бега в пользу ходьбы или катания на велосипеде, исключить из комплекса занятий прыжки.

Фитнес для ног. Где, с кем, когда и сколько…

Пробежки

Где заниматься? Если есть возможность, то пробежки лучше всего делать на специальных грунтовых беговых дорожках или по тропинкам в парках. Желательно бегать не по асфальту и бетону, - трава и грунт в гораздо большей степени амортизируют толчки и удары. При этом необходимо, чтобы поверхность для пробежек была без выбоин, резких уклонов и не слишком выгнутая. Один неверный шаг на неровной поверхности, и вы можете получить серьезную травму лодыжки или коленного сустава. Каждая постановка ноги на землю во время бега – это своеобразный удар, волны от которого распространяются по телу и могут вызвать повреждения.

Лучшее решение в этой ситуации – надеть кроссовки с толстой подошвой, пружинистые (с амортизатором в пятке и фиксированным голеностопом), на которых значится «беговая модель» или running. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку, в которую обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп.

Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью. Минимальная продолжительность пробежки 20 минут. Если нет поблизости парка, леса или стадиона с беговой дорожкой, а желание бегать огромно, - то решением проблемы может стать приобретение беговой дорожки – тренажера, который можно установить дома и бегать, не выходя из квартиры.

Когда лучше бегать, вопрос неоднозначный и мнения специалистов расходятся. Всё зависит от индивидуальных биоритмов человека. Для "жаворонков" лучше заниматься физкультурой утром и днем. Для "сов" - вечером. "Совы" поздно просыпаются и им надо много времени, для того чтобы организм "пришел в себя" после сна. А если вы встаете самостоятельно в 6 утра и у вас есть свободное время на разминку и тренировку, то самое время пойти побегать. Кстати так делает длинноногая красавица Кэмерон Диас. Она просыпается в 5 утра и интенсивно бегает в течение часа.

Аэробика

Аэробика – это прекрасный способ вернуть утраченную форму и сбросить лишние килограммы без изнурительного голодания.

Более того, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную систему, вы в результате лучше себя чувствуете умственно и физически и, следовательно, лучше справляетесь с жизненными проблемами. Но и в аэробике наши ноги подстерегают опасности!

Из-за огромной нагрузки на ноги при повторении одних и тех же движений, увлекающиеся аэробикой люди часто страдают от «расколотой голени» (периостита). Видите, даже такой специальный термин есть, а по существу перенапряжённая мышца ноги «отрывает» надкостницу от кости.

Заниматься аэробикой (или близкими видами) лучше всего с инструктором в группе. Тренер поможет вам избежать спортивных травм. Ведь основная их причина – неправильные методы тренировок, а вовсе не игровые эпизоды. Хороший тренер познакомит вас с комплексом упражнений для разминки и растяжки и научит расслабляться после тренировки, снова растягивая мышцы и сухожилия.

Обратите внимание на напольное покрытие, оно не должно быть чрезмерно жёстким и твердым. Гибкое и упругое – это то, что нужно для безопасных занятий. Если покрытие жестковато, надевайте беговые кроссовки, т. к. они лучше всего амортизируют нагрузку на ноги.

В последнее время фитнес центры предлагают и такой вид аэробики, как степ-аэробика – тренировка на специальной степ-платформе.

Большую часть времени придется подниматься и спускаться с нее: напоминает ходьбу по лестнице, только ступенька всего одна. Базовые шаги образуют множество комбинаций. Легкие, ритмичные движения под музыку равноценны пробежке. Для начинающих в фитнес-клубах обычно предлагают специальный курс step beginners — тренировку низкой интенсивности. Нагрузки на суставы в степ-аэробике обычно не такие высокие, как в классическом варианте и опасность повредить их значительно ниже, а вот пользы именно для ног и фигуры от занятий много: во-первых, сжигаются калории, во-вторых, мышцы ног укрепляются, прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается координация движений. Степ-аэробика помогает восстановиться после травм и служит профилактикой артрита и остеопороза. Обувь для занятий степом нужна удобная и комфортная. Нельзя заниматься в носках или чешках. Оптимальный вариант — кроссовки.

Исправляем недостатки ног

Физическая нагрузка способна сделать наши ноги не только сильными, но и существенно улучшить их форму.

У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножной мышцы в её верхней части, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Чтобы устранить этот недостаток следует выполнять упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Очень эффективны пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз по 3 серии. Полезно каждый день на менее часа ходить без каблуков, можно босиком или в обуви на низком каблуке.

Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка трехглавой мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри выглядит плоской. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-6 серий. Кстати, занятия степ-аэробикой исключительно хорошо влияют на форму голени!

Если вы недовольны излишней полнотой ног и желаете сделать их поизящнее, то лучшим помощником будет бег трусцой. Такой бег позволяет сбросить лишний жир, который покрывает мышцы ног. Неплохим средством для этого являются также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.

Много неприятностей доставляют женщинам так называемые «галифе» - утолщения в верхней части бедра сбоку. Для устранения этого дефекта нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Помогут следующих упражнений.

1. В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30-40 раз каждой ногой.

2. Положение стоя. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Для более яркого эффекта эти упражнения надо чередовать с бегом, прыжками, а также с массажем и самомассажем боковой поверхности бедер.

Итак, какой можно сделать вывод? Физические упражнения нам нужны и полезны, но всё-таки подходить и к выбору занятий и степени нагрузки нужно очень внимательно. Не стремитесь к быстрому максимальному результату. Даже небольшой "перевес" при определенных упражнениях может очень негативно отразиться на состоянии ваших суставов, связок, сухожилий

Берегите себя и свои ноги - они вам еще пригодятся!

Категории: 
Теги: 

Добавить комментарий